サプリメントの疑問：症状別、サプリメントの効果的な選び方

普段の食生活では、ビタミンなどの過剰症はまず起こることはありませんが、手軽なサプリメントでは、心配な面があります。

ビタミンの場合は水溶性（水に溶けるもの…ビタミンＢ群、Ｃ）と脂溶性（油脂に溶けるもの‥ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）の2種のタイプに分かれます。

このうち、水溶性のものは、ある程度摂り過ぎても、必要量より多い分は尿に排泄されてしまうので、無駄になるだけで、過剰症の心配はないといえます。

ただし、いつも摂り過ぎていると、排泄するクセがついてしまうので注意を。

一方、脂溶性のものは、水に溶けず体のなかにたまってしまい、過剰に摂るとさまざまな問題が起きることがあるのです。

たとえばビタミンＡでは、頭痛、食欲不振や吐き気などが報告されています。

ビタミンＤは、過剰摂取で、骨からカルシウムを離脱させ、骨をもろくすることが知られています。

ただし、脂溶性でもビタミンＥは、過剰症の心配はまずないだろうと考えられています。

いずれにしても栄養を摂るのは食事から、それで足りない部分をサプリメントで補助するという考え方が大切です。

栄養機能食品と名のついたビタミン12種類とミネラル2種類は、目安量を守ってくださいと注意喚起表示がされています。

脂溶性ビタミンはとくに、摂取目安量に留意を。

およその目安として、食事から約半分の量をまかなっていると考えて、残り半分をサプリメントで補うと摂り過ぎになることはないでしょう。

サプリメントは、治療薬ではないので、すぐに自分の体にいい影響が現れるわけではありません。1ケ月は続けて、自らの体の調子をチェックしましょう。

摂取している途中で、体に変調を感じたり、合わないと思ったら、すぐにやめます。何かおかしいと思ったときは、メーカーに申し出て病院で診察を受けましょう。

逆に調子がよくなったら、しばらく続けてみてはいかがでしょう。

エスターＣはビタミンＣの胃の負担をやわらげ、体内で吸収しやすいように手を加えられたビタミンＣのことです。

ビタミンＣだけでなくカルシウムなどが混合されているのが特徴で、アメリカのメーカーが開発したものです。

日本では、まだなじみが薄いのですが、アメリカ以外の国でも発売されています。ビタミンＣは酸性度が高く、胃の弱い人は胃あれを起こすケースがありました。

エスターＣは、ＰＨが中性に近いため、「胃にやさしい」とされています。

また、ビタミンＣは体内に長くためておけないのですが、エスターＣは普通タイプより長時間もつといわれています。

確かに最も栄養を必要とするのは10代であるといいます。

この年代は成人の1．5倍位は必要でしょう。

なかでもジャンク・フード（低栄養・高カロリーのインスタント食品やスナック菓子）を好む場合には、とくに十分な栄養を補給しましょう。

家庭の食事で栄養分がまかなえればいいのですが、なかなかそうはいかないのが現状。

とくに、筋肉や骨のもとになるカルシウム、マンガン、亜鉛、鉄やプロテインは大切です。

まずは食生活の充実をはかって、足りない分はサプリメントで補いましょう。

魚類にたくさん含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は「知能の働きを促進する」作用があるといいます。

魚嫌いならＤＨＡサプリメントもよさそうです。

最近は、ペットフードのなかにもビタミン・ミネラルなど各種栄養成分をプラスしたものが多く発売されています。

サプリメントをペットに食べさせてもまず問題はありませんが、栄養バランスのよいペットフードを与えていれば、サプリメントは必要ないでしょう。

しかし、ペットフードにはばらつきがあり、栄養成分などの内容がわかりにくいものも多いので、記載事項が不明なときはメーカーに問い合わせを。

室内で飼われているペットは十分に運動ができずストレスがたまりがちといわれています。ビタミンＣはそんなペットによさそうです。

霊長類（ヒトも）とモルモットなどのごくわずかな動物以外は、自分の体内でビタミンＣを作ることができます。

しかし、ペットとして長い間人間に飼われ、一緒に生活しているうちに、ビタミンＣを作る本来の機能が弱まっているといわれています。

猫にマタタビを与えて、ストレス解消させることは多いのですが、ビタミンＣを加えると、もっと元気になるかもしれません。

年をとった犬や猫には、通常の食べものにプラスしてビタミンやミネラルなどを補ってやると、病気にかかりにくくなるともいわれています。

人間用のサプリメントは、飲みにくい場合やのどに詰まらせるケースもあるでしょう。与える際は、細かく砕いてあげるなどの気配りが必要、とメーカーでは注意を呼びかけています。

ペット用のビタミン・ミネラルサプリメントも登場しています。

サプリメント王国アメリカ産が多く、こちらはペットが飲みやすいように工夫されています。

摂取量も体重5ｋｇ以下は××粒などと書かれていて与えやすくなっています。

いずれにしても、健康に不安があるとか、高齢化している場合は、獣医の診断を受けてから与えるように。

ペットの種類、年齢、体重などから、「適量」の指示に従ってください。

スポーツをする人のサプリメントというと真っ先に思い浮かぶのがプロテイン（タンパク質食品）。

タンパク質が高レベルなものと、タンパク質は少なめで炭水化物などエネルギー源としての栄養分も含まれているタイプに大別できます。

タンパク質高レベルタイプは、すでにスポーツマンのような体つきになっている人で、もっと筋肉質に、というまさにスポーツづけの「運動部タイプ」の人向き。

普通の人で、筋肉をつける目的はなく、さほどエネルギーを使っているわけでなければ、高レベルタイプは太る原因になることも考えられますから、必要ないといえるでしょう。

また、スポーツをしている人でも、所属するクラブなどがある場合は、監督やコーチと相談してから摂取するほうが安心です。

近年、さまざまなスポーツ大会でドーピング疑惑が話題になっています。

自分ではただのサプリメントのつもりでも、禁止になっている「クスリ」と認定されないとも限らないからです。

タンパク質少なめタイプは、とくに筋肉をつける目的はなく、週に1度くらいテニスや水泳で体を鍛えたい、そのための体力があればいいといった程度の人でもＯＫです。

スポーツを楽しめる体作りの手助けにはなるでしょう。

また、運動中に失われる糖質やミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウムなど）をバランスよく配合したスポーツ飲料もあります。

のどの渇き具合と、スポーツによって体が必要としている工ネルギ1のバランスを保ち、汗により失った水分量を補給することができるというものです。

スポーツ栄養補助食品は、スポーツをする体を栄養の観点から補助するものです。利用するときは成分などをチェックして、必要なときに必要なものを摂取しましょう。

サプリメントは食品の域なので、クスリを飲むときほど、神経質になることはありません。

しかしビタミン、ミネラル類は摂った食べものとの密接な関連性があるので、食後（30分以内）が効果的と思われます。

食後は胃腸の活動が活発で、サプリメントが入っても胃の負担にならず、吸収がいいという点からもよいでしょう。

ビタミンＡ、Ｄ、Ｅは脂溶性ビタミン。食品の油分で吸収がよくなるので、油物の料理のあとが効率的といえます。

一度にたくさん摂るより、分けて毎食後に摂取するほうがよい、と一般的には考えられています。

しかしながら、1種類のサプリメントで、1日2粒程度が目安というものなら、1日のうち一番きちんとした食事をする夕食後に、1回ですませてしまってもよいと思います。

朝食後のほうが忘れない、昼食を1日のメインにしている、といった人は、それぞれの都合のいい“食後”にいただくようにすればよいでしょう。

要は、サプリメントは食事の補助であることを頭において、胃の働きのよい食後がお薦めというわけです。

ビタミン同士ではどれと一緒に摂取しても問題になることはありません。

逆にいろいろな種類のビタミンを同時に摂ったほうが、相乗効果が期待されるものが多いのです。

たとえば、ビタミンＢ群は単独で摂取するより、コンプレックス（複合）として摂ったほうが効果的です。

Ｂ群は3大栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質がエネルギーに代謝する際に不可欠で、これが不足すると「ガス欠」状態になってしまう重要なビタミンです。

しかし、働きはそれぞれ別なため、バランスがくずれたり、どれかが足りなくなったりすると、代謝が不完全になりエネルギーがうまく作られなくなってしまうのです。

ビタミンＣとＥも同時摂取が好ましい代表です。

それぞれ抗酸化作用がありますが、ビタミンＥは脂溶性で、酸化されやすい細胞膜や脂肪の組織に侵入して活性酸素を酎Ｊ除きます。

しかし、この働きでビタミンＥ自体が酸化されることになってしまうのです。

これを防いでくれるのがビタミンＣ。

ビタミンＣは、Ｅをもとに戻すと酸化しますが、酸化したＣは尿として排泄されるしくみになっています。ビタミンＣとＥは相互協力で体内の抗酸化に役立っているというわけです。

ビタミンＡ（β-カロチン）も抗酸化作用があるので、ＣやＥと一緒に摂って、体を活性酸素から効率よく守りましょう。

骨を丈夫にするカルシウムを補うときは、ビタミンＤとＫも摂りましょう。

ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けますし、ビタミンＫはカルシウムの代謝に作用するからです。

ミネラルのサプリメントを選ぶコツを少々述べておきます。

カルシウムは骨を作る際に必要ですが、マグネシウムが不足すると骨にならないことがわかっています。

日本人はカルシウム不足といわれますが、カルシウムとマグネシウムが両方入ったもののほうが効果的。その際、両者の割合も大事です。

カルシウム、マグネシウムが2対1、または1対1のタイプを選びましょう。

亜鉛はカルシウムを体の必要な部位に運搬する物質を作るのに不可欠です。

カルシウムを摂取するときは亜鉛の摂取も心がけて。

濃い昧好きの人は食塩のナトリウムを大量に摂っています。

摂り過ぎの害を防ぐには、カリウムをたくさん摂取することです。

カリウムをたっぷり摂ると、その7割は尿として排泄されますが、そのときにナトリウムも一緒に排泄してくれるからです。

血圧が高めの方は、食塩を控えるだけでなく、カリウムの補給もしましょう。

女性は鉄が不足しがち。鉄のサプリメントでは、肉類や赤身の魚に含まれる「ヘム鉄」（動物性）とあるタイプがお薦めです。体内での吸収率が高いので、効果が高いのです。

ビタミンＣは鉄の吸収をアップさせるので、ともに摂りたいもの。逆にビタミンＥと鉄は一緒に摂らないほうがよいでしょう。お互いが効果を消しあってしまうといいます。

朝、鉄を摂ったら、夜、ビタミンＥを、というようにしっかり間をあけましょう。

大人も子供も本来はバランスのとれた食生活で、きちんと栄養を摂ることが大事です。

ところが、生活習慣やストレスの多さで、現代人は栄養バランスがくずれがち。

女性も忙しくなり、栄養満点の手作りの食事も現実にはなかなか作るのが困難な状況になってきています。

子供も同じで、小さいときからの塾通いのストレスやファーストフードでの食事が多く、食生活は不規則になり、必要な栄養成分も不足しがち。偏食がちの子供もいます。

どうしても栄養バランスが悪いと親が感じたら、ビタミンやミネラルなどの保健機能食品（栄養機能食品）を。

もちろん基本となるエネルギーやタンパク質は確保したうえでのこと。

子供の栄養所要量を守ることです。

ある製薬会社では6歳以上の子供の大体の目安は、大人の量の3分の1から半分程度にと話しています。

ただし、保健機能食品（栄養機能食品）ではない、ハーブを用いるなどしたサプリメント（栄養補助食品）は注意が必要で、摂取する際は薬剤師や医師に相談してからがよいでしょう。

ちなみに、市販のサプリメントで「子供用マルチビタミン」などと明記していないものは、成人対象商品。成人とは15歳以上を指すのが一般的です。

ラベルには「水などでお飲みください」などと書かれています。たっぷりの水かぬるま湯で飲むのが普通です。

クスリではありませんが、お茶やジュースで飲まないように。基本はパッケージなどに記載されている注意に従うこと。

鉄を含むサプリメントはお茶やコーヒーで飲むと成分のカフェインなどが吸収を阻害することがあります。

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水溶性のビタミンＢ群やＣなどは、まとめて摂取しても、不要な分は尿として排泄されてしまいます。

これらのビタミンは摂取後2〜3時間が有効で、必要な分が利用されると、残りは体外へ出てしまうので、こまめに補給する必要があります。

そこで登場したのが、タイムリリース型。

体のなかに入ってから、ゆっくり時間をかけて（6時間以上）溶け出して、無駄のない吸収ができる加工がされているものです。

1日に何度かに分けて摂取したのと同様の効果が得られるタイムリリース型もあります。

サプリメントのパッケージを見ると「お召し上がり方…栄養補給として1日2粒を目安に、かまずに水などでお飲みください」とか、

「1日の目安量：2粒そのままかんで、もしくは口のなかで溶かしてお召し上がりください」など、1日の目安と飲み方（食べ方）が書いてあるので、必ず読み、記載されている量を目安にしましょう。

保健機能食品制度により、ビタミン13種類のうちビタミンＫを除くビタミン12種類とミネラルの2種矩（カルシウムと鉄）は、1日の摂取量が基準値内（上限値と下限値の間）に収まっていれば「栄養機能食品」を名乗れるようになり、注意喚起表示とともに一定の機能表示もできるようになりました。

また、特定保健用食品は効能・効果がうたえ、厚生労働省の許可マークがついています。

特別用途食品も、乳児など「特別の用途に適する」食品として、厚生労働省に許可されたものです。

これら以外のサプリメントは機能、効能や効果を示すことができないものです。

クスリとして市販されているビタミン剤やミネラル剤は「薬事法」で外箱やラベル、説明書に1回の分量・飲み方、使用上の注意、成分含有量がきちんと記され、効能・効果がうたえるものです。

毎日決められた分量を、成分の含有量などを考慮して飲むことにより、欠乏症などの病気を治すことを目的にしています。

栄養機能食品は機能表示はできますが、効果表示はできません。医薬品とは遣います。

パッケージなどに明記されている目安量を守るのが基本です。

ただし、ビタミンＣは水溶性で過剰摂取の心配がまずないうえ、1日の栄養摂取量より多めに摂ることを推奨する専門家が多いものです。

多少多めに摂っても問題はないと思われますし、ヘビースモーカーや風邪の初期には、とくにたくさん必要でしょう。

ビタミンＥ以外の脂溶性ビタミンは過剰症の心配があります。摂取目安量を守りましょう。

亜鉛やマグネシウムなどをはじめとしたミネラル類も不足がちといわれています。

「自分に合う量」を見つけ、効果的にサプリメントを利用するのが得策です。

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サプリメントのパッケージには賞味期限が表記されています。メーカーによると、製造後2〜3年が「期限」となっているようです。

ドリンク剤は、開けたらすぐ飲み切るのが鉄則ですが、錠剤などはしばらく飲み続けることになります。

開封後は、賞味期限が1年先であったとしても、半年程度を「期限」とし、飲んで（食べて）しまうようにしてください。

劣化してくると、初めのにおいと異なる、「分離臭」がしてきたり、色が変わってくることもあります。

そうなったら、期限内でも飲食は控えましょう。ふたをきちんと閉めるのも忘れずに。

空気に触れると酸化して、日持ちが悪くなります。

また、封を切ったものはもちろん、未開封のものでも、直射日光に触れない涼しい場所に保管しましょう。

夏場、40℃以上にもなる車のダッシュボードにサプリメントを置き忘れていたら、1週間で変色が進み、だめになってしまったという例もあります。

健康診断、とくに尿検査や血液検査に影響を与えてしまうので、2日前からは摂取しないほうがよいでしょう。

とくにビタミンＣは尿のなかの糖、血液が混ざっていないかの潜血、黄症か否かのビリルビン、細菌の有無の尿を調べる亜硝酸塩などの検査結果を正しくない結果に導いてしまうことがあります。

血液でも、中性脂肪値やコレステロール値が本当の数値より低く出ることもあります。

尿や血液にビタミンＣが混ざると、出るべき反応が出なくなり、異常が見過ごされてしまうわけです。

ビタミンＣ含有量の多いジュースやお茶、菓子類も控えたほうが無難。前日や当日に摂ってしまったら、医師にその旨を伝えましょう。

カルシウムや、鉄、亜鉛などのミネラルはビタミンと異なり、熟などで破壊されることはありません。

しかし、ビタミンに比べると吸収が悪く、普通に摂取しても10％程度しか吸収されないといわれています。

そこで、吸収力を上げるため、ミネラルをアミノ酸（アスパラギン酸）や有機酸（グルコン酸など）で包むといった方法がとられていて、それを“キーレイトする”といいます。

キーレイト加工をすると、していないものに比べて吸収力が何倍もアップするということです。

「キーレイト」とはギリシャ語で「カニばさみ」の意。アメリカなどでは、表示に「キーレイト」の有無が明記されている商品が多いのですが、国内ではまだまだ聞き慣れないのが実状。

ミネラルを選ぶ際はお店で「キーレイト」しているかどうかを確かめてもよいでしょう。価格は当然高めに設定されているようです。

サプリメントを摂取する前に、医師や薬剤師に確認するほうがよいでしょう。

しかし、サプリメントは食品なので、基本的にはサプリメントを併用してもまず大丈夫と説明するメーカーが多いようです。

クスリを食後に飲むなら、サプリメントは食前、食間に摂取するように。

抗生物質などを長期に服用していると、ビタミンの吸収が阻害され不足がちになるので、ビタミン類はたっぷり摂取するはうがいい場合もあります。

ただし、クスリと同じ成分のサプリメントを摂る場合、過剰摂取になることもあるので注意してください。

まれな例として、ある種の抗生物質をカルシウムサプリメントとともに摂取すると、クスリとカルシウムイオンが結合し、消化器官から吸収されなくなってしまうことがあります。

また、大量に食物繊維サプリメントを摂ると、ある種の抗血栓薬、強心薬、解熱剤と結びついて、吸収を妨げることがあるようです。

いずれにしても、少しでも体調に変化が生じたら、医師か薬剤師に相談を。

尿が黄色くなるのはビタミンＢ2の色だと考えられます。

摂取したビタミンのサプリメントにＢ2が入っていた証拠です。体の中で吸収され、使用されて、余った分が尿に溶け出したものでしょう。

ビタミンＢ2は、水溶性で過剰摂取の心配はまずありませんが、尿が黄色くなったのは、体内でビタミンＢ2が一時的に多くなり、吸収しきれずに排泄されてしまったためです。

ビタミンＢ2は脂肪の代謝を促すビタミンです。中性脂肪やコレステロールが気になる方は積極的に摂取を。

体内で摂りだめできないビタミンなので、適宜、補ってください。ビタミンＢ群はお互いに助け合って効果を高めています。

ビタミンＢ2の摂り過ぎで、ビタミンバランスが悪くならないようにしましょう。

サプリメントの形態は、さまざま。よく見かける錠剤（タブレット）タイプ、液体、カプセル、顆粒、粉末…ｅｔｃ。

代表的な錠剤タイプも、水やぬるま湯で飲用するタイプ、味がついていてそのまま食べられるチュアブルなどに分けられます。どれを選ぶかは、自分の好み次第です。

もちろん、表示されている栄養成分は十分に検討すること。

吸収が早いのはドリンクタイプ、粉末、顆粒、カプセル、錠剤の順です。

カプセルの中身は、顆粒や粉末、液体が入っています。カプセル自体は、胃で溶けやすいゼラチン質のものなどが使われています。

価格が気になる場合は、ドリンク類より、錠剤タイプのほうが経済的です。価格は、メーカーによってかなりのばらつきがあります。

価格設定が高いものは、食品から抽出した天然成分のため、原料費がかさむといったそれなりの理由はあるようですが、

信頼できるメーカーで、成分の含有量表示がきっちりあるものなら、低価なものでも十分であると思われます。

というのは、以前は、ビタミン剤は食品などから抽出した天然のビタミンで作られるのが一般的でした。

しかし、現在では、ほとんどのビタミン、ミネラル剤は化学的に合成されて製造されているのです。

天然のものと合成品を比較してみても、効果に差があるとはいえない、というのが定説のようです。

しかし、ビタミンＥは、天然のものから抽出したα-トコフェロールタイプが体内に入ったときの効力が大といわれます。

天然にも純粋な天然（植物油から抽出）と、天然型（天然の物質に化学的に手を加える）とに分けられ、前者のほうが価格が高いのは、やむを得ないでしょう。

効力は天然、天然型、合成の順です。価格はこの順で安くなると考えられます。

サプリメントでビタミンＥを選ぶ際は、天然のα型（ｄ-α-トコフェロール）の量に注目を。また、αなどの前にｄｌと書かれているのは合成品です。

普段の食事なら、ご飯は炭水化物、牛乳でカルシウムを摂ろうなどと、材料の「正体」がわかります。

しかし、サプリメントは、栄養がカプセルやタブレット、粉末などの形に詰まっているので、栄養成分が何なのかは見た目ではわかりません。

ラベルなどに書かれた表示を確認するしかないのです。

食品の区分によって、表示内容に遣いがあります。

一般食品の区分に入るものは、原材料、成分量がきちんと明記されているものかどうかチェックしましょう。

成分量も1日の摂取目安量で換算して表示してあるものから、1粒や100ｇでの量を載せているところもあります。

後者では、1日の摂取目安量が何粒か、あるいは何ｇなのかの表示を確認し、1日に摂れる量を計算する必要があります。

たとえば1日3粒の目安量でアセロラ果実エキスが原材料800ｍｇ、ビタミンＣ200ｍｇ含有というように、具体的に原材料や1日あたりに摂れる成分の量がわかると安心です。この点が表示をチェックするうえで重要なポイントでしょう。

また、着色料や合成香料、防腐剤などの涛加がないもののほうが安心。この点も表示で確認を。

栄養機能食品や特定保健用食品については制度に従って表示されています。わかりにくい場合は、メーカーに直接問い合わせることです。

消費者の質問を受けつける「お客様相談室」を設けているところもあります。

どこででも食べやすい、水を必要としないチュアブルタイプのサプリメントが増えています。ビタミンの昧だけでは美味しくないので、甘味料やフレイバーをプラスし、食べやすくしたものです。

そこで、糖分やカロリーが気になります。メーカーにより甘味料に何を使っているかが遣います。

果汁やキシリトールなどなら、たしかに安心。自分が利用しているものがどんな甘み成分なのか、メーカーに問い合わせるとよいでしょう。

また、チュアブルタイプに関わらず国産のものは、ラベルなどに書かれている原材料表示を確認してください。

漆加物の有無もはっきり明記されているのでチェックして選ぶと安心でしよう。