ビタミンの種類と働き：症状別、サプリメントの効果的な選び方

ビタミンＢ6はタンパク質の代謝に不可欠です。

タンパク質に含まれているアミノ酸を合成したり、分解を促す補酵素の役割をしています。

発育促進や生殖機能を活性化させるので、発育期の子供や妊娠期にはとくに必要です。

神経伝達物質の生成にも関与し、神経機能の維持に関係しています。

不足すると、アミノ酸の代謝がうまくできずタンパク質の合成を阻害し、皮膚や肌、髪にも影響します。

また、ビタミンＢ6は、免疫機能を正常に保つため、抗ァレルギー作用も認められています。湿疹やじんましんなどのアレルギー症状はＢ6の欠乏によることがままあります。

アレルギーの原因はさまざまです。

Ｂ6不足がすべての要因というわけではありませんが、摂取を続けていれば軽減される症状もあるようです。

生理前の女性のイライラやゆううつは「生理前緊張症（ＰＭＳ）」と言われ、これに悩む女性が増加しています。

Ｂ6はこれらの症状の緩和にも役立ちます。

ピルを常用している人は、不足がちになるので注意を。妊娠中のつわりの時期も、通常より多めに摂るとよいでしょう。

つわりは、Ｂ6不足によるアミノ酸の一種のトリプトファンの代謝異常が要因にあげられています。タンパク質の摂取量が多い人ほど、Ｂ6も多く必要です。

高タンパク合成（プロテイン）を利用する人はＢ6の摂取にも配慮しましょう。

効能

神経機能の維持、抗アレルギー作用

「ビタミンＢ6はタンパク質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」

不足すると

食欲不振、吐き気、皮膚炎、末梢神経炎など

多く含む食品

カシューナッツ、コマ、豆類、納豆など

ビタミンＢ１は疲労回復ビタミンとしておなじみです。日本人に必要なビタミンの代表でもあります。

日本人は米主体の食生活で、必要なエネルギーの約60％を炭水化物などの糖質から摂取しています。

Ｂ１は炭水化物のなかの糖質が分解されてエネルギーに変わるときに欠かせないものです。

糖質をたくさん摂取しても、Ｂ１がないと糖質の分解ができず、疲労物質（乳酸など）が体内にたまります。疲れやすくなったり、だるく、倦怠感が出るのはそのためです。

Ｂ１は本来、穀類に豊富に含まれていて、玄米には多く含有されています。

しかし、ヌカや胚芽の部分に多いので、精製につれてビタミンＢ１は失われていくことになります。白米主体で食べると、ビタミンＢ１も不足することになるのです。

また、ビタミンＢ１は神経機能を正常に働かせます。

脳や神経に必要な成分はおもに糖質、その代謝にＢ１が作用しているためです。

欠乏がひどいと、いらだったりうつな気分になることや、記憶力に関係する脳細胞が壊される可能性も指摘されています。

Ｂ１不足で脚気になる…というのは、有名な話。Ｂ１は脚気の研究から発見されたビタミンなのです。

不足すると末梢神経に異常をきたし、手足のしびれ、疲労、最悪の場合「心臓脚気」で命を落とすこともあります。アジアでも多くみられ、戦前の日本でも患者の数は少なくありませんでした。

戦後は欧米の食生活が入ってきて、“脚気”も忘れられていたのですが、

ジュースなどの糖分の多い飲み物、インスタント食品、スナック類など、いわゆるジャンク・フードといったＢ１を必要とする食品を好むケースが増え、脚気にまでは至らないものの、一歩手前の症状が多く出てきていて案じられています。

糖分をたくさん摂ったら、それに比例してビタミンＢ１をたっぷり摂ることが鉄則です。

アルコール類の飲み過ぎの人がかかりやすい、中枢神経の異常症「ウェル二ツケ・コルサコフ症候群」も、ビタミンＢ１の欠乏症として知られています。

アルコールがＢ１の働きを阻害してしまうことから起こり、言語障害、精神障害などが現れます。お酒が好きな人もＢ１はたっぷりと摂取しましょう。

効能

疲労回復、倦怠感をとる、脳や神経機能を正常に働かせる

「ビタミンＢ１は、炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」

不足すると

脚気、ウェル二ツケ・コルサコフ症候群、多発性神経炎、神経障害

多く含む食品

豚肉、大豆、胚芽精米、玄米など

ビタミンは体に必要な微量栄養素で、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラルとともに5大栄養素のひとつにあげられます。

現在、ビタミンとして認められているのは、ビタミンＡ、ビタミンＢ君羊（Ｂｌ、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫの13種類で、それぞれに働きが違います。

栄養素のうち炭水化物の糖質、脂質、タンパク質の一部はエネルギー源として、またタンパク質とミネラルの一部は体の構成物質として活用されます。

それに対して、ビタミンはそれぞれの栄養素の働きをスムーズにするための「潤滑油」のような働きをしていて、体内で生成されないので、微量ながら、毎日摂取することが必要です。

ビタミンはビタミン間でお互いに影響し合うことが多いため、バランスよく摂取することも大切です。

なかでも、Ｂ群は栄養素の代謝に関わっていて、影響度も大きいので、単体としてより複合体として、バランスを考えて摂ったほうが効率がよいとされています。

ビタミンの摂取量としては、欠乏症が出ない量に加算し、所要量と許容上限摂取量が示されています。

また、2001年4月からの「保健機能食品」制度により1日の上限値と下限値が設置され、その基準値内である製品を「栄養機能食品」として、決まった機能表示（う主意喚起表示も義務づけ）がされるようになりました。

ビタミンはその性質から、油脂に溶けるもの（脂溶性）と水に溶けるもの（水溶性）の2タイプに分かれます。

脂溶性ビタミン

ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの4種。油とともに摂取すると効果的。とくに体内でビタミンＡに変わるカロチンは吸収力が大いに高まります。

体内に蓄積が可能で、多少の摂りだめができ、残った分は数日中は利用ができます。

ただし大量摂取は過剰症の心配もあるので注意。

水溶性ビタミン

ビタミンＢ群8種とＣ、合わせて9種類。調理の際は水に失われやすいので手早く扱うことです。所要量より多く摂っても、不要分は尿として排泄されます。

したがって、毎日、毎食適量摂取することが必要といえます。

洗米とビタミン

米を洗う手間がいらず、いきなり水を加えて炊飯できる無洗米。とぎ水を流し捨てないので、環境にもやさしいと、人気を呼んでいます。

無洗米は米の表面の糠の部分を除いてあり、とがなくてもよいので、水に溶けやすいビタミンも流さずにすみます。

実際にテストした結果でも、普通に洗った米と比べて、ビタミンＢｌ、Ｂ2、ナイアシンともに無洗米のほうが若干多く残っていました。手間いらずに加えてのメリットといえるでしょう。

ヌカみそ漬けでＢ１増加

ヌカにはビタミンＢ１が豊富。一時は米ヌカ健康法として、ヌカが体によいとちょっとしたブームになりました。

ヌカみそ漬けは日本のオリジナル加工法。ヌカ床に漬けておくだけで、ヌカに含まれているビタミンＢ１が、漬けてある野菜のほうに移行して、生野菜に含まれているＢｌの何倍にも増えるのです。

たとえば、キュウリ1本のＢ１は0.04mg程度ですが、ヌカみそに約10時間漬けておくと、なんと5〜6倍にも増えます。

豆はＢ２を作り出す

大豆製品は質のよいタンパク質源としてすぐれ、加工によって消化もよくなりますが、ビタミン類は失われがちです。

しかし、原材料よりもＢ2が増えるというものもあるのです。それが納豆です。

糸引き納豆は作るときに納豆菌を用いますが、その納豆菌がビタミンＢ2を作り出します。

納豆のＢ2は、蒸し大豆のそれに比べると、5〜6倍

納豆菌は消化酵素も分泌するため、一緒に食べたほかの食品まで、消化吸収しやすくするというおまけつき、すぐれた加工食品といえます。

ビタミンＢ2は成長を促進する作用があります。

タンパク質や糖質、脂質などの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の働きを助ける補酵素的役割をします。「リボフラビン」とも呼ばれるのはこのためです。

Ｂ2は「脂肪のビタミン」の名があるように、脂質の燃焼にとくに関わりが深いものです。

Ｂ2が足りなくなると脂質の代謝に支障をきたします。

脂肪分の多い食事を摂る場合は、Ｂ2の必要量も増えることに留意してください。

中性脂肪やコレステロールが気になる方もたっぷり摂取することです。　また、皮膚や口内の粘膜の発育を助け、保護する役目もあります。

口内炎やまぶた・鼻周辺のかさつきなどは、Ｂ2不足でよくみられる症状ですり肌あれ、二キビなどの皮膚のトラブルも、Ｂ2で改善されることがわかっています。

ほかに、体内で過酸化脂質の生成を防止する「抗酸化作用」もあります。

遺伝子や細胞膜を傷つける活性酸素の発生を抑制します。

ビタミン剤を摂取すると尿が黄色くなる…こんな経験をしたことがあるでしょう。

黄色くなるのは、ビタミンＢ2の色で、害があるわけではありません。水溶性のため、不必要な分は体外に排泄されてしまったというわけです。

魚の皮はＢ2が豊富！

魚の皮には意外にビタミンＢ2が豊富。魚の種類にもよりますが、平均すると身の2〜3倍（アジは2.5倍、サバは3倍、ウナギは4倍）ものＢ2が含まれているのです。

同じ魚の皮でも、腹側の白い部分より背側のほうが、Ｂ2は多く含まれています。焼き魚や煮魚の皮は、ヌルッとして気持ち悪いと残す人が多いようです。こげの部分は別にしても、できるだけ一尾すべてを食べるのが、バランスのとれた食べ方といえましょう。

効能

口内炎、口角炎、口唇炎の予防、抗酸化作用

「ビタミンＢ2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」

不足すると

脂漏性皮膚炎（顔の真ん中や鼻の周りに脂肪性のぶつぶつができる）、まぶたのかさつき、眼精疲労、目の充血

多く含む食品

レバー、牛乳、卵、納豆など

ビタミンＣは「美容・美白のビタミン」として人気がある、おなじみのビタミン。風邪やガン、生活習慣病などの予防にと、守備範囲は広いものです。

抗ストレス効果があることもわかり、サプリメントとして摂取している人も増えているようです。

ビタミンＣは細胞と細胞をつなぎ合わせる役目をする特殊なタンパク質、コラーゲンの生成と保持に欠かせません。

このコラーゲンは体のタンパク質の約3分の1を占め、細胞間物質として体の防御機能を増強させ、骨の強化にも役立っています。

コラーゲンが十分であれば、細胞と細胞がしっかりつながり、覚えのない皮下出血も起きにくくなります。

また、傷を負ったときも回復を早めます。

その昔、遠洋航海の船乗りたちが恐れた壊血病は、皮下や歯肉、関節、胃腸で出血を起こし死んでいくというもの。

新鮮な野菜、果物が不足し、極度にビタミンＣが欠乏して起きた症状です。

風邪の要因であるウイルスは、細片細胞を固めるＣの作用で、活動が阻まれてしまいます。

また、免疫力を高めるため、風邪などをひきにくくもします。ガンに有効というのは、まず、発ガン性物質「ニトロソアミン」の生成を阻止する点。

また、コラーゲンの合成が促進することによって、ガンの進行が抑えられるといいます。細胞同士の結びつきが強固になり、ガン細胞の増殖や転移を抑えるためです。

抗酸化作用もあります。体内にできた過酸化脂質は、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の原因のひとつ。

Ｃは過酸化脂質ができるのを抑えます。発ガン物質の細胞への悪影響も抗酸化作用でくい止められるのではないかといわれています。

ストレスにも効果的です。

ストレスがあるととトはそれを取り除こうと、副腎皮質ホルモンの分泌をさかんにします。

このホルモンは「抗ストレスホルモン」の異名があり、“ストレス解消”に貢献します。副腎皮質ホルモンを作り出すのに、ビタミンＣが大量に必要ということがわかっています。

シミ・ソバカスの予防にも有効です。

無色のメラノーゲンが紫外線でメラニン色素に変わるのを防ぎます。コラーゲンの生成でシワも予防するともいわれています。

また、体に摂り入れにくいタイプの鉄も、ビタミンＣと一緒に摂取すると、吸収されやすくなります。鉄の吸収力を高め貧血の予防に効果があることも忘れてはいけない役目のひとつでしょう。

効能

骨の形成不全予防・骨租髭症予防、細胞や骨の強化、壊血症や皮下出血予防、ウイルスや細菌感染を防ぎ、免疫力をアツス風邪予防、肌あれ、シミ・ソバカスの予防、貧血予防、抗ストレス作用、抗酸化作用、生活習慣病予防、ガン予防

不足すると

壊血病、皮下出血や内臓出血、骨や皮膚がもろくなるブロッコリー、赤ピーマン、新魚羊な野菜類、グァバ、アセロラ、レモン、イチゴ、カキなど

ビタミンＣでガンの予防

魚や肉の焼けこげには、強い変異原性の物質ができ、その多くは発ガン性も議といわれます。野菜や果物の汁のビタミンＣが、変異原性を抑制することがわたています。

焼き魚にはダイコンおろし、ステーキにはレモン汁を。

ビタミンＣの所要量が倍にアップ

2000年4月からビタミンＣの所要量が倍増。成人1日あたり100mgになりました。ストレスにさらされやすく、過酸化物質もできやすい現代の生活では、とくに注目されるビタミンといえるでしょう。

パントテン酸はギリシャ語の「動物の世界に広く存在する」という意味が由来、“パン”は“汎”と同意語です。

その名の通り、いろいろな食品に含まれているので、極端な欠乏症の心配はほとんどありません。

ただ、妊娠・授乳期には必要な量が増します。また、ダイエットなどで全体的な栄養不足の場合は欠乏症状が出ることはあります。

糖質や脂質の代謝に関わり、エネルギーを作り出すのに作用する補酵素、コ工ンザイムＡの主要構成成分です。

成長促進物質としての役割のほか、副腎皮質ホルモンの合成作用を促し、免疫力を高めます。抗生物質を使用して起きる副作用の治療や予防に使われています。

解毒効果があり、さまざまな化学物質から人間の体を守ってくれるものです。

ほかに、善玉コレステロールを増やす作用もあります。髪の毛や皮膚の栄養状態をよくする働きも知られています。

効能

抗ストレス、抗生物質の副作用予防、髪の毛や皮膚を健康にする

不足すると

脚部のせん痛（するどい刺すような痛み）、脱力感、血圧低下や頻脈が現れることも

多く含む食品

レバー、玄米、魚類、肉類、ピーナッツ、アボカドなど

ビタミンＡには2種類あります。ひとつは動物性の食品に含まれ、初めからビタミンＡの形になっていて「レチノール」と呼びます。

もうひとつが植物性の食品に含まれる「カロチン」で、「プロビタミン（ビタミンになる前）Ａ」とも呼ばれ、体内に入るとビタミンＡに変わるものです。

カロチンにはアルファ（α）、ベータ（β）、ガンマ（γ）などがありますが、効力が高いのがβ。緑黄色野菜にたくさん含まれています。

カロチンは、体内に吸収されると必要な量はビタミンＡに変わり、残りはそのままカロチンとして作用します。成人所要量の50％程度はカロチンで摂ることが望ましいでしょう。

ビタミンＡ（レチノール）は脂溶性です。体内に蓄えが可能で多少の摂りだめはできます。その日に使われずに残ったものは、次の日に利用できます。

しかし、摂取過剰はいけません。「過剰症」の心配があるためです。

その点、カロチンなら安心でしょう。しかも、カロチンは抗酸化作用があります。体内の脂肪はエネルギーに変わるとき、正常な酸化の歯車が狂うと過酸化脂質を作り、動脈硬化や老化の原因となります。

また、遺伝子や細胞膜を傷つけ、ガン化を促すことも。この酸化を狂わす物質が“フリーラジカル”。活性酸素が代表です。

カロチンは、このフリーラジカルや活性酸素を分解させ、過酸化脂質発生を抑制する働きもしています。

効能

「目のビタミン」とも言われ視角作用の正常化、目の機能を保持し暗順応や視角機能低下を予防。皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力をアップさせ、感染症を防ぎ、肌あれ、カゼ予防に。子供の成長・発育作用にも不可欠。

カロチンは抗酸化作用から、ガン予防、老化防止、動脈硬化の予防も。

「ビタミンＡは、夜間の視力の維持を助ける栄養素です。ビタミンＡは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」

不足すると

夜盲症、眼球乾燥症、皮膚の角化、感染症への抵抗力低下

多く含む食品

動物性のレチノール＝レバー、アンコウ肝、ヤツメウナギなど　植物性のカロチン＝ニンジン、モロヘイヤ、シュンギク、コマツナなど

ビタミンＤは骨の形成に関わりがあり、カルシウムやリンの吸収を助ける働きをします。血液中のカルシウムやリンを骨に運搬し、容易に沈着させるようにします。

また、血液中のカルシウム濃度を調節する作用もあり、カルシウム濃度が低くなると、骨からカルシウムを溶出させ、一定の濃度に保つ働きをしています。

したがって、ビタミンＤが不足すると結果的に骨を弱くし、成人では骨軟化症やこつそしょうしょう骨粗髭症、筋肉のけいれんなど、乳幼児では、クル病、Ｘ脚や○脚の原因にもなります。

とくに乳児期や成長・発育期には必要とされています。これは所要量が非常に多いことからもわかるでしょう。

日光のなかの紫外線が皮膚でビタミンＤを作り出すことから、「日光のビタミン」とも呼ばれています。赤ちゃんの栄養は母乳から摂りますが、母乳にも牛乳にもビタミンＤは含まれていません。

赤ちゃんの日光浴が大切なことが、こんなところからもわかります。

しかし紫外線による害も見逃せません。直射日光はさけたほうが無難でしょう。ビタミンＤをサプリメントで摂る場合は過剰摂取に注意が必要です。

効能

クル病予防、骨粗髭症予防、骨軟化症予防

不足すると

クル病、骨粗髭症、骨軟化症

過剰症

脂溶性のため、摂り過ぎると骨からカルシウムを分離させ、もろくする一方、高カルシウム血症の心配も。

のどの渇き、吐き気、皮膚や目の痛がゆさ

多く含む食品

ベニサケ、クロカジキ、カツオ塩辛、マイワシ、キクラゲ、ナマリブシ、サンマなど

ビタミンＥは抗酸化作用があり「若返り・老化防止」ビタミンとも呼ばれています。

体のさびともいえる過酸化脂質は、有害で細胞膜を破壊し、ビタミンや酸素の働きを阻害し、老化現象やガン化の原因になると考えられています。

ビタミンＥは体内の酸化作用で作られてしまった活性酸素を分解し、過酸化脂質ができないようにします。

その結果、動脈硬化も起きにくくなり、心疾患や脳卒中を予防することができます。

過酸化脂質は、40代にさしかかるとできやすくなるといわれます。中高年者にとってビタミンＥは欠くことのできものです。

ビタミンＥの抗酸化作用にミンＣと一緒に摂ると効果的です。

また、皮膚の末梢血管を広げ、の循環をよくし、血をサラサラにし血行がよくなると、肌の色、つやも、シミの発生も防いでくれます。

冷え症（夏場の冷房病も）や、しもやけ、り、頭痛、痔などの症状も軽くしてくれるでしょう。

ビタミンＥは、ネズミの不妊を陶質として、小麦胚芽油から見つけられたビタミンです。化学名の「トコフェノール」は、「出産・分娩」の意味が含まれています。

脳下垂体に指令を出し、性オンの代謝を潤滑にするので、生聖生理前緊張症、更年期障害、不垣女性のゆううっな症状も緩和してくれます。男性も摂取を心がけると精うが増えるとされています。

天然型と合成型

ビタミンのサプリメントは、効力に差がないため合成品が一般的ですが、どてＥのサプリメントには天然型と合成型があります。

Ｅでは体内の吸収力や効フ然品に軍配が上がります。

成分表示をチェックしてみてください。

「トコフェノール」という化学名の前にｄとあれば天然品の表示（ｄ-αトコフェノール）。ｄｌと享ていたら合成品という意味です。

αとついているのは、α型トコフェノール（トコフェノールのなかでも最も効力が高い）のことです。

ビタミンのエース（ＡＣＥ）とは

抗酸化作用があるカロチン（体内でビタミンＡに変わる）とビタミンＣとビタミンＥの頭文字を合わせて「ビタミンのエース（ＡＣＥ）」と呼ばれ、生活習慣病を予防するビタミンとして注目されています。

ビタミンＢ12はタンパク質の代謝に関係していて、正常な赤血球を生成するために必要です。

不足すると、巨赤芽球という異常な赤血球ができ、貧血を起こしてしまいます。女性の貧血の原因には鉄不足が多いのですが、Ｂ12で起きる貧血は鉄不足の貧血より厄介で“悪性貧血”と呼ばれます。

赤い色をしていて、「赤いビタミン」の異名もあるビタミンＢ12は、葉酸とともに遺伝子形成のもとである核酸の合成に役立っています。

脊髄で赤血球を作るのに不可欠で、細胞分裂を活性化させるので、あれた胃の粘膜の再生などにも効果があります。

さらに神経系を元気に保つ役割があることもわかっています。
神経細胞は表面が脂質で覆われており、Ｂ12はこの脂質を生成しています。

足りないと疲れやすくなったり、神経がピリピリしたり、手や足にしびれやせん痛（刺すようなするどい痛み）が起きることがあります。

腰痛や肩こりといった末梢神経のトラブルの修正にも役立ちます。動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす危険因子として「ホモシステイン」が注目されています。

ホモシステインは血液中に存在する物質で、加齢とともに増加します。

この濃度が高いと前述のような病気へのリスクもアップするのです。アミノ酸の一種のメチオ二ンは肝臓の機能を高めるものとておなじみですが、メチオニンの代謝（分解）に異常が起きると、血液中にホモシステインがたくさんたまってしまいます。

メチオニンの代謝をスムーズにさゼるには、Ｂ12をはじめＢ6、葉酸を摂ることが必要とされています。

ビタミンＢ12は動物性の食品で、魚の類に多く含まれています。胃腸が弱い人は、Ｂ12を摂っても吸収されにくいことかあるので要注意です。

効能

正常な赤血球を生成するために不可欠、神経系を正常に働くようにし、記憶力・力の低下を防ぐ

不足すると

悪性貧血による全身倦怠、脱力感、下痢や食欲不振、長期にわたると神経障害も

多く含む食品

煮干し、丸干し、スジコ、タラコ、アサリシジミなど

ナイアシンはニコチン酸とも呼ばれます。

タバコに含まれるニコチンと一緒ではなく、ニコチンを分解すると得られることに由来していて、ニコチン酸アミドともいいます。

ナイアシンはさまざまな食品に含まれています。

さらに体内でもタンパク質の必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、普通の食事から十分まかなうことができるビタミンです。

役目としては、エネルギーを作り出すのに必要とされ、糖質や脂肪をエネルギーに変える際に補酵素のように働いています。血の巡りをよくし、脳の働きも活発化させ精神機能を元気に保ちます。

アルコールを分解する働きもあり、悪酔いや二日酔いを防ぎます。酒好きの人は、ほかのＢ群とともに、摂取を心がけてください。

極端に不足すると皮膚の炎症であるぺラグラを引き起こすことが知られています。

これはトリプトファンの少ないトウモロコシを主食にしている中南米で多くみられます。

ナイアシンは皮膚や舌、消化器系を健康に保つのに必須です。軽い欠乏症としては、食欲減退や不安感などがみられます。

効能

糖質や脂肪をエネルギーにして、疲労回復、悪玉コレステロールの生産抑制、皮膚や消化器系・神経の健康維持

不足すると

極端な不足でぺラグラに、口舌炎、胃腸障害

過剰症

ニコチン酸には末梢血管の拡張作用があるため、顔の紅潮、神経過敏症、熱っぽさなどが現れることもある。

ニコチン酸アミドではこの作用がないので、過剰症になりにくいとされる。

多く含む食品

タラコ、レバー、カツオ、マグロ、鶏肉など

ビタミンＫは血液凝固とカルシウム代謝に作用するビタミン。事故やけがで出血をしたとき、Ｋが不足していると血が固まらず大量出血してしまう可能性があります。

逆に血管内では凝固を抑制する作用にも関わっています。鼻血を出にくくしたり、生理時の多量出血などを起きにくくする働きも認められています。

もうひとつ、カルシウムの代謝については、ビタミンＤと同様にカルシウムの吸収に関与し、Ｋが不足すると骨にカルシウムが十分入らなくなります。

一方、血液中のカルシウムが不足したとき、ビタミンＤは骨カルシウムを溶出させようとしますが、Ｋは骨からカルシウムが流れ出るのを防ぐ役目をしています。

骨粗髭症の予防にも必要でしょう。たくさんの食品に含まれ、腸の中の細菌がＫを合成するので、不足の心配はあまりありません。

しかし、抗生物質を服用中はＫの働きを邪魔するので、不足気味になることもあります。

授乳時の女性のＫ不足も注意が必要です。

腸内の細菌で、Ｋの生合成がまだできない新生児や乳児に悪影響を及ぼす可能性があります。新生児に頭蓋内出血性疾患などを起こすことがあるのはそのためです。

効能

骨の強化、止血作用、骨粗髭症予防

不足すると

新生児出血や頭蓋内出血性疾患（新幼児以外はまずない）

多く含む食品

干しノリ、抹茶、納豆、パセリ、モロアシタバなど

葉酸は名前が示すように、植物の葉緑素にたっぷり含まれ、タンパク質の代謝を助け、核酸の合成に働きます。ビタミンＢ12とともに正常な赤血球を作る役目をし、貧血を防ぎます。

また、血液中に蓄積されるホモシステインを減らし、動脈硬化や心臓病を予防します。葉酸は妊娠初期、または妊娠を計画している女性に積極的に摂取が薦められているビタミンです。

妊娠初期は胎児の細胞分裂がさかんに行われます。細胞を増加させるのに不可欠なＤＮＡなどの生成に、葉酸は欠かせないビタミンなのです。

とくに「神経管閉鎖障害」という先天異常は、葉酸を摂ることで、その発生率を低減できるという報告が、欧米などから続いています。

この障害は脳や脊髄などの神経管が作られる妊娠4、5週に生じます。

国内では生まれた赤ちゃんの1万人に6人程度の割合で発症します。神経管の閉鎖傷害が起きる場所により、「二分脊髄」や「無脳症」にもなります。無脳症になると流産や死産の可能性も出てきます。

効能

悪性貧血の予防
胎児の神経管閉鎖障害の予防

不足すると

貧血症、神経管閉鎖障害ホウレンソウ、ブロッコリー、芽キャベツ、モロへイヤ、ヒヨコマメ、レバーなど

ビオチンはビタミンＨともいい、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進します。

皮膚を正常に保つ働きがあり、湿疹や皮膚炎の治療薬として用いられています。

皮膚の炎症を引き起こすヒスタミンの生成を抑える作用があるとされ、アトピー性皮膚炎のクスリにも使用されています。神経をタフにするビタミンともいわれています。

腸内細菌によって合成されるため、普通の食生活では、まず不足はありませんが、

生卵（卵白）には、ビオチンと結合して胃腸での吸収を妨げるタンパク質の一種が含まれているので、生卵を毎日食べるような場合は不足する可能性があります。熟を加えれば問題ありません。

効能

皮膚を正常に保つ、神経に好影響を与える

「ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」

不足すると

脂漏性皮膚炎や湿疹、疲労感、脱毛

多く含む食品

レバー、イワシ、ピーナッツ、玄米、キナ粉など